Buka HP sebentar sebelum tidur mungkin terasa seperti kebiasaan kecil.
Awalnya hanya ingin membalas pesan, melihat media sosial, atau menonton satu video. Namun, tanpa terasa waktu sudah menunjukkan tengah malam dan mata masih terpaku pada layar.
Kebiasaan scroll HP sampai larut malam memang terasa sepele, tetapi jika dilakukan terus-menerus, waktu istirahat bisa ikut berkurang.
Bahkan, penggunaan layar menjelang tidur dapat berkaitan dengan waktu tidur yang lebih singkat dan kualitas tidur yang lebih buruk.
Kenapa Scroll HP Sebelum Tidur Bisa Bikin Susah Terlelap?
Ada alasan mengapa rasa kantuk bisa hilang setelah terlalu lama bermain HP.
Cahaya dari layar, terutama paparan cahaya biru, dapat memengaruhi produksi melatonin, yaitu hormon yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun.
Selain cahaya, konten yang dikonsumsi juga ikut berpengaruh.
Melihat video yang menarik, membaca komentar, mengikuti percakapan, atau mendapatkan informasi yang membuat penasaran dapat membuat otak tetap aktif ketika seharusnya mulai beristirahat.
Sleep Foundation menyebut penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur dapat membuat seseorang lebih sulit rileks dan tertidur.
Karena itu, mengurangi penggunaan layar pada waktu menjelang tidur menjadi salah satu kebiasaan yang dianjurkan untuk mendukung tidur yang lebih baik.
Dampaknya Bukan Cuma Bangun Kesiangan
Masalahnya bukan hanya soal tidur lebih malam. Jika waktu tidur terus bergeser karena terlalu lama scroll HP, tubuh bisa kehilangan waktu istirahat yang dibutuhkan.
Penelitian terhadap lebih dari 122 ribu orang dewasa menemukan bahwa penggunaan layar setiap hari sebelum tidur berkaitan dengan durasi tidur yang lebih pendek dan kualitas tidur yang lebih buruk.
Dalam penelitian tersebut, pengguna layar setiap hari sebelum tidur memiliki prevalensi kualitas tidur buruk yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak menggunakan layar sebelum tidur.
Kurang tidur juga dapat membuat aktivitas pada keesokan harinya terasa lebih berat.
Bangun dalam kondisi belum benar-benar segar dapat membuat seseorang lebih mudah mengantuk, sulit berkonsentrasi, atau merasa kurang berenergi.
Jadi, kalau setiap pagi muncul pikiran “kenapa masih ngantuk padahal semalam sudah tidur?”, kebiasaan bermain HP sebelum tidur mungkin layak diperhatikan.
Scroll “Sebentar” Sering Berubah Jadi Berjam-jam
Salah satu masalah terbesar dari kebiasaan ini adalah sulit menyadari berapa lama waktu yang sudah dihabiskan.
Satu video bisa dilanjutkan ke video berikutnya. Satu unggahan bisa membawa kita ke kolom komentar.
Dari sana, muncul tautan atau konten lain yang kembali membuat penasaran.
Akibatnya, waktu tidur yang seharusnya sudah dimulai justru terus tertunda.
Menariknya, bukan berarti setiap orang yang menggunakan HP sebelum tidur pasti mengalami gangguan tidur.
Penelitian terbaru pada orang dewasa menunjukkan hubungan antara penggunaan layar sebelum tidur dan kualitas tidur cukup kompleks.
Faktor seperti frekuensi penggunaan, karakteristik individu, serta aspek tidur yang diukur juga dapat memengaruhi hasilnya.
Meski begitu, jika kebiasaan scroll membuat waktu tidur semakin larut, ada alasan untuk mulai menguranginya.
Bagaimana Mengurangi Kebiasaan Scroll HP di Malam Hari?
Tidak perlu langsung melakukan perubahan ekstrem. Mulailah dengan membuat batas waktu sederhana.
Cobalah berhenti menggunakan HP sekitar 30–60 menit sebelum tidur.
Waktu tersebut dapat digunakan untuk aktivitas yang lebih tenang, seperti membaca buku, melakukan peregangan ringan, mandi air hangat, atau sekadar bersiap tidur tanpa layar.
Sleep Foundation juga merekomendasikan rutinitas sebelum tidur yang membantu tubuh dan pikiran beralih dari aktivitas menuju waktu istirahat.
Jika sulit meletakkan HP, jangan langsung mengandalkan niat.
Letakkan perangkat sedikit jauh dari tempat tidur atau aktifkan pengingat waktu penggunaan.
Mode malam juga dapat membantu mengurangi paparan cahaya tertentu, meskipun mengurangi penggunaan perangkat tetap menjadi pilihan yang lebih baik jika memungkinkan.
Yang tidak kalah penting, perhatikan alasan mengapa tangan selalu ingin mengambil HP.
Apakah karena bosan, ingin mencari hiburan, takut melewatkan informasi, atau memang sudah menjadi rutinitas?
Dengan mengetahui pemicunya, kebiasaan tersebut akan lebih mudah diubah.
Saatnya Memberi Jeda pada Layar
Scroll HP sebelum tidur memang tidak selalu terlihat sebagai masalah besar.
Namun, jika kebiasaan tersebut membuat waktu tidur semakin larut setiap malam, dampaknya patut diperhatikan.
Memberi jeda dari layar bukan berarti harus meninggalkan teknologi sepenuhnya.
Cukup mulai dengan memberikan waktu bagi tubuh dan pikiran untuk beristirahat tanpa distraksi.
Sebab, terkadang yang membuat kita sulit tidur bukan karena tidak mengantuk, melainkan karena kita masih memberi otak alasan untuk tetap terjaga.
